3 latihan bokong kanggo nggawe bokong katon luwih apik

Ing Skincare.com, kulit ora mung siji-sijine sing pengin kita tetep ing wangun sing sampurna. Saka diet sing imbang sing sugih ing superfoods, kanggo ngencengi lan ngencangake otot, kesehatan lan kabugaran padha karo regimen lan panganan perawatan kulit favorit - utamane amarga kringet bisa entuk manfaat kanggo kulit kanthi ngilangi stres mental lan ningkatake turu sing apik. Ing ngarep, kita bakal nuduhake telung latihan glute sing disusun dening kanca kita, pelatih pribadi Brianna Sky saka @BSKYFITNESSkanggo tenanan, ngencengi lan nada tampilan bokong kita.

Nedha awan karo Rekomendasi butt

Glute kick lunges ora mung bisa nglatih otot punggung, nanging uga nguatake otot sikil! Kanggo nindakake glute kick lunge, lunge maju kanthi sikil tengen nganti dhengkulmu mbentuk sudut 90° - priksa manawa dhengkul sampeyan sejajar karo ndhuwur sikil amarga lunge dhengkul bisa cilaka awak - tekuk sikil kiwa mudhun ing wektu sing padha (kaya karo lunge normal). Banjur angkat sikil kiwa saka lemah lan push bali. Baleni gerakan iki kaping patbelas, banjur ganti sikil. Nindakake telung set limalas reps saben sikil (telung puluh total) lan manawa sampeyan kudu istirahat / banyu ing antarane set. 

SUMO jongkok

Kaya impuls squats, sumo squats - alon - maca: luwih exaggerated - plie-like squats sing bisa target ing pupu njaba, quads, lan glutes. Kanggo nindakake squat sumo, ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul lan arahake driji sikil menyang njaba. Kanthi tangan digandhengake ing ngarep dhadha, condong maju rada lan alon-alon jongkok nganti dhengkul mbentuk sudut 90 °. Saiki alon-alon ngadeg lan remet bokong ing ndhuwur sadurunge jongkok maneh. Baleni gerakan iki kaping patbelas sadurunge istirahat ing banyu lan ngaso telung puluh detik. Yen istirahat wis rampung, lakoni rong set maneh limalas sumo squats.

Jembatan glute ing siji sikil

Kaya facelift glute, jembatan glute minangka cara sing apik kanggo nggarap glute lan ngangkat lan nada glute. Mirip karo posisi sikil siji, Jembatan glute sikil siji bisa ngarahake sisih tengen lan kiwa awak kanthi nggunakake bobot awak kabeh - kanthi tembung liya: jembatan glute sikil siji bisa luwih tantangan. Kanggo nindakake jembatan glute sikil siji, miwiti kanthi ngapusi ing punggung kanthi lengen ing sisih lan mbengkongake dhengkul kanthi gerakan munggah, kaya ing gambar ing ndhuwur. Banjur angkat sikil kiwa saka lemah lan lurusake. Sawise sampeyan ana ing posisi iki, angkat pinggul lan angkat jog munggah lan mudhun. Baleni latihan iki kaping patbelas sadurunge pindhah menyang sikil tengen. Sawise sampeyan wis ngrampungake set pisanan, istirahat sedhela ing banyu sadurunge bali menyang pelana lan nindakake rong set maneh kaping limalas ing saben sikil (total telung puluh).

Cathetan editor: Sawise olah raga, priksa manawa wisuh kulit nganggo pembersih kanggo jinis kulit tartamtu saka sirah nganti jempol, banjur olesake moisturizer lan lotion awak. Lan mesthi, yen sampeyan olahraga ing njaba, priksa manawa sampeyan nganggo Spektrum Broad SPF 30 utawa luwih!

ICYMI:

Bagian I: 3 latihan kanggo lengen sing kuwat lan seksi

Bagian II: Latihan sikil 3 kanggo nggawe sikil katon kenceng 

Part IV: 3 latihan prasaja kanggo inti kuwat 

Bagian V: Latihan ngarep kanggo mburi kanggo mbantu nambah postur